المؤلف: خضر ديوب
–
3 أكتوبر 2025 الساعة 12:40 ظهرًا
يعمل على تقوية مناعة الجسم والحفاظ على رطوبة العينين والجلد، ومن أهم الفيتامينات اللازمة للحفاظ على الصحة العامة للجسم هو فيتامين أ. ويعتبر فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويعرف أيضاً باسم فيتامين أ. الريتينول. . يساهم فيتامين أ بشكل مباشر في الحفاظ على صحة العين ونمو العظام، حيث أن السبب الرئيسي للعمى عند الأطفال يرجع إلى نقص فيتامين أ، وتختلف الكمية اليومية اللازمة من فيتامين أ من شخص لآخر حسب عمره وجنسه وصحته. حيث تحتاج الحالة، مثل المرأة الحامل، على سبيل المثال، إلى كميات أعلى من فيتامين أ. فيتامين أ. يمكن ملاحظة نقص فيتامين أ عند ظهور بعض الأعراض الشائعة، مثل جفاف العيون، وجفاف الجلد، وبطء التئام الجروح أحيانًا. كما يرتبط انخفاض فيتامين أ في كثير من الأحيان بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، لذا لا بد من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين لتجنب المخاطر الناجمة عن نقصه، فما هي أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟
عناصر المقال
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
محتوي المقالة
- الجزر، حيث يحتوي نصف كوب منه على 459 ميكروغراماً.
- الشمام، حيث يحتوي نصف كوب منه على 135 ميكروغراماً.
- البروكلي، حيث يحتوي نصف كوب منه على 60 ميكروغراماً.
- ويتوفر فيتامين أ أيضًا في السبانخ، إذ يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها على 573 ميكروجرامًا.
- البطاطا الحلوة، واحدة كبيرة تحتوي على 1403 ميكروغرام.
- الكبدة البقرية، حيث تحتوي 85 جراماً منها على 6582 ميكروجراماً.
- الفلفل الأحمر الحلو، حيث يحتوي نصف كوب منه على 117 ميكروغراماً.
- المانجو، الحبة الواحدة تحتوي على 112 ميكروجرام.
- ويتوفر فيتامين أ أيضًا في اللوبيا، حيث يحتوي كوب واحد منها على 66 ميكروجرامًا.
- المشمش المجفف، حيث تحتوي عشرة أنصاف مجففة على 63 ميكروغراماً.
- ويتوفر فيتامين أ أيضًا في عصير الطماطم، الذي يحتوي على 55 ميكروجرامًا لكل كوب.
- الحليب المدعم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 149 ميكروغراماً.
- السلمون الأحمر، حيث تحتوي 85 غراماً منه على 59 ميكروغراماً.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على 60 ميكروغراماً.
- الجبن، حيث يحتوي 100 جرام من جبن الماعز على 684 ميكروجرام.
- الرنجة، حيث يحتوي 85 جرام منها على 219 ميكروجرام.
- اليقطين، حيث يحتوي نصف كوب منه على 10 ميكروغرام.
- الزبادي، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 32 ميكروغراماً.
- الفستق، حيث يحتوي 28 جرام منه على 4 ميكروجرام.
- ويتوفر فيتامين أ أيضًا في الفول، حيث يحتوي كوب واحد منه على 13 ميكروجرامًا.
فوائد فيتامين أ
لفيتامين أ العديد من الفوائد التي لا يمكن تعويضها، ومن أبرزها:
- يعمل فيتامين أ على تحسين مناعة الجسم وزيادة مقاومته للالتهابات، كما يحافظ على رطوبة الأغشية المخاطية لتقوية المناعة.
- يساعد فيتامين أ على تحسين الرؤية، ويحافظ على رطوبة العين ويمنعها من الجفاف، كما أنه يحسن الرؤية الليلية ويزيد من قدرة العين على التكيف مع الظلام والضوء القوي.
- يساعد فيتامين أ في الحفاظ على البشرة من خلال الحفاظ على رطوبتها ومنع جفافها وإبقائها ناعمة.
- فيتامين أ يحارب حب الشباب ويمنع ظهوره ويحافظ على حيوية البشرة.
- فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة التي يمكن أن تمنع أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي.
- يحافظ فيتامين أ على بطانة المسالك البولية ويمنع تكون الحصوات.
- يقوي العظام والأسنان ويحافظ على صحتك.
- فيتامين أ يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- كما أنه يساعد على محاربة الشيخوخة وإصلاح الأنسجة وتعزيز نمو العضلات.
الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين أ
- يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ من جفاف الجلد، مما يساهم في تطور الأكزيما ومشاكل الجلد الأخرى، وذلك بسبب أهمية فيتامين أ في ترميم ونمو خلايا الجلد.
- كما يسبب نقص فيتامين أ جفاف العين (عدم القدرة على إنتاج الدموع) ويعتبر من الأعراض الخطيرة لما قد ينتج، مثل العمى أو موت القرنية.
- العمى الليلي الناتج عن النقص الحاد في فيتامين أ.
- نقص فيتامين أ يمكن أن يسبب مشاكل في الحمل، وأحياناً العقم، لأنه ضروري للجهاز التناسلي الذكري، كما يلعب فيتامين أ دوراً في إنتاج الحيوانات المنوية.
- كما يمكن أن يسبب نقصه مشاكل في النمو لدى الأطفال، وذلك بسبب الحاجة إلى فيتامين أ لنمو الجسم الصحي.
- أي شخص يعاني من نقص فيتامين أ يعاني من حب الشباب، وذلك بسبب دور فيتامين أ في مكافحة الالتهابات الجلدية.
- يؤدي نقص فيتامين أ إلى بطء الشفاء بعد الجراحة أو الإصابة.
- كما يؤدي نقص فيتامين أ إلى تقرحات الفم وتشقق الشفاه.
أعراض زيادة فيتامين أ
إن زيادة فيتامين أ عن الكميات المطلوبة يشكل خطراً على الصحة، والذي يحدث عند تناول كميات زائدة من فيتامين أ، بغض النظر عن مصدره. وباعتباره فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يمكن تخزين فيتامين أ في الجسم بطريقة غير صحية، وتظهر الأعراض على النحو التالي:
- لون اليدين وأخمص القدمين أصفر داكن.
- وجع بطن
- القيء والغثيان.
- فقدان الشهية
- قرحة الفم.
- إسهال
- النعاس
الجرعات اليومية المطلوبة من فيتامين أ
- الجرعة اليومية اللازمة للأطفال من شهر إلى ستة أشهر: 400 ميكروجرام.
- الجرعة اليومية المطلوبة للأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروجرام.
- الجرعة اليومية المطلوبة للأطفال من سن الرابعة إلى الثامنة: 400 ميكروجرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا إلى 600 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
- الجرعة اليومية المطلوبة للذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: 900 ميكروجرام.
- الجرعة اليومية المطلوبة للنساء من سن 14 إلى 18: 700 ميكروجرام.
- الجرعة اليومية المطلوبة للحامل: 750 ميكروجرام.